Fette galten schon immer als Hauptfeind der Figur, aber Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt behaupten, Kohlenhydrate seien ein ernsteres Problem. Die Rede ist speziell von schnellen Kohlenhydraten, die im menschlichen Körper in kürzester Zeit in Glukose umgewandelt werden. Wenn wir die aufgenommene Glukose nicht so schnell für körperliche Aktivität verwenden, speichert sie der Körper im Fettgewebe – in Reserve. Dieser Umstand ist eine echte Qual für Naschkatzen, denn die leckersten Desserts und Backwaren sündigen an schnellen Kohlenhydraten. Sie können sie jedoch nicht vollständig von Ihrer Ernährung ausschließen, da sonst ein schwerwiegender Fehler im Körper auftritt.
Langsame Kohlenhydrate liefern eine ausreichende Menge an Energie und sind im Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung enthalten. Diese Diät wird von vielen Ernährungswissenschaftlern als die sicherste anerkannt, da eine Person ihre Ernährung nicht auf ein kritisches Niveau beschränkt und der Körper nicht in Panik gerät, weil er denkt, dass unruhige Hungerzeiten gekommen sind. Betrachten Sie eine solche Diät am besten nicht als kurzfristige Methode zum Abnehmen, sondern als Übergangszeit zu einem richtigen Ernährungssystem. Werfen wir einen Blick auf die Grundprinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung, ihre Wirksamkeit und eine grobe Ernährung für ein paar Tage.
Die wichtigsten Nuancen der diätetischen Ernährung
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf eiweißhaltigen Lebensmitteln, und Kohlenhydrate und Fette werden in der täglichen Ernährung auf das notwendige Minimum reduziert. Aufgrund der Entstehung eines Mangels des Hauptlieferanten von Glukose beginnt der Körper, Fettreserven zu verbrauchen, um die Energie zu erhalten, die für das volle Funktionieren aller Systeme erforderlich ist. Das Grundpostulat einer solchen diätetischen Ernährung besagt, dass man keinen Hunger haben darf, sonst geht der Körper in den Standby-Modus und nimmt kein Fett zu sich, aus Angst, dass der richtige Hunger bald kommt, wenn er ihn am meisten braucht. Es ist notwendig, den Konsum von Kohlenhydraten kompetent zu reduzieren und sie durch die notwendige Menge an Protein zu ersetzen. Die Mindestmenge an kohlenhydrathaltigen Produkten versorgt eine Person mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, ohne den Gewichtsverlust zu beeinträchtigen.
Diese kohlenhydratarme Ernährungsvariante wird auch Diabetikern aufgezeigt. Sie haben bereits einen hohen Blutzuckerspiegel und der vollständige Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird ihren Zustand verschlechtern. Wenn eine große Menge Kohlenhydrate im Blut in den menschlichen Körper gelangt, springt der Zuckerspiegel, weshalb Insulin ausgeschüttet wird. Die Insulinausschüttung beim Abnehmen ist schlecht, weil sie die Fettverbrennung verlangsamt und sogar vorübergehend ganz stoppt. Wird durch den Kohlenhydratbeschuss viel Insulin produziert, werden die Kohlenhydrate von den Fettzellen aufgenommen und selbst zu Fett.
Aus dieser Situation gibt es nur einen Ausweg: den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Gerichten einzuschränken. Dann gelangt das Insulin nicht in die Blutbahn und die Fette werden schneller abgebaut. Eine weitere gute Low-Carb-Diät ist, dass sie das Verlangen nach Essen unterdrückt. Wie passiert es? Insulin stimuliert das für den Appetit verantwortliche Zentrum des Gehirns. Wenn es nicht ins Blut abgegeben wird, stürzt sich die Person nicht auf die Nahrung.
Die Unterdrückung des Appetits bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist auch auf die Bildung von Ketonkörpern zurückzuführen. Es ist wichtig, gleichzeitig die Proteinmenge in der Nahrung zu erhöhen und gleichzeitig Kohlenhydrate zu reduzieren. Der Körper wird es für Energie verwenden und es wird auch helfen, die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Es ist notwendig, Protein in einer Menge von 4-5 Gramm pro 1 Kilogramm menschlichem Gewicht zu sich zu nehmen. Und die Menge an Kohlenhydraten wird auf 1-1, 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht reduziert. Sie müssen Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten. Um Gewicht zu verlieren und Ihrer Gesundheit keinen Schaden zuzufügen, müssen Sie mindestens 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Eine wichtige Regel einer kohlenhydratarmen Ernährung sind Mahlzeiten in kleinen Portionen. Sie können 5-6 mal am Tag essen, wobei Sie das Menü in 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Zwischenmahlzeiten aufteilen. Das Frühstück wird eine Stunde nach dem Aufwachen und das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen empfohlen.
Alle Beeren und Früchte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden, mit Ausnahme von grünen Äpfeln. Aber sie können nur ein paar Mal am Tag und vor dem Mittagessen gegessen werden. Während einer kohlenhydratarmen Diät müssen Sie sich an das Verzehrschema halten und 1, 5 bis 2 Liter reines Wasser pro Tag trinken. Säfte und Limonaden sollten ebenso ausgeschlossen werden wie Alkohol. Es ist erlaubt, grünen Tee oder Kräutersud zu trinken.
Fehler sind schlecht für Ihre Gesundheit
Mediziner und Ernährungswissenschaftler betonen, dass man auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten kann. Reduzieren Sie einfach den Verbrauch und ersetzen Sie die schnellen durch die langsamen. Wenn Sie bis zum Äußersten gehen, können Sie Ihrer Gesundheit einen schweren Schlag versetzen. Der Körper schöpft Energie aus Glukose und beginnt im Falle eines Mangels, die notwendigen Ressourcen aus den Muskeln zu extrahieren. Das heißt, die Fettschicht auf Ihrem Körper verschwindet nirgendwo, aber noch bevor die unentwickelten Muskeln noch dünner werden.
Das vollständige Fehlen von Kohlenhydraten in der Ernährung führt zu einem frühen Mangel an Glykogen, das in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert ist. Laut Ärzten dauert es weniger als einen Tag, bis diese Reserven aufgebraucht sind. In diesem Fall beginnt die Leber mit Fetten zu verstopfen, die sich durch die Ernährung zersetzen. Sie lassen sich später nur schwer aus diesem Organ entfernen und führen in fortgeschrittenen Situationen zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes mellitus.
Die nächste große Bedrohung ist die langfristige Anwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung zum Abnehmen. Proteine fangen an, sich im Körper anzusammeln, und ihr Überschuss führt zu Störungen im Prozess des Proteinstoffwechsels. Als Folge können sich Steine in den Nieren bilden und Harnsäurekristalle in den Gelenken ausfallen. Sie müssen auch verstehen, dass, wenn Kohlenhydrate Flüssigkeit an sich ziehen, Proteine sie im Gegenteil aus dem Körper ausscheiden, was bei einer langen Diät zu einer Austrocknung des Gewebes führen kann. Nach einem solchen Gewichtsverlust stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Haut merklich trockener und sogar schlaffer geworden ist.
Die produzierten Ketone unterdrücken einerseits den Appetit und aktivieren die Fettverbrennung. Andererseits kann es bei einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung zu Funktionsstörungen verschiedener Körpersysteme und zu einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten kommen. Ketone beginnen sich im Körper anzusammeln und versuchen, den Überschuss loszuwerden. In diesem Fall kann der Körper jedoch nicht gezielt arbeiten und baut zusammen mit Ketonen nützliche Mineralien ab. Insbesondere Kalium und Natrium werden angegriffen, deren Mangel zu Dehydration und der Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führt. Wenn Ketone über Leber und Nieren ausgeschieden werden, werden sie zusätzlich belastet. Eine Person kann negative Symptome wie Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit erfahren.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Menschen, deren Beruf mit Kreativität oder großer intellektueller Belastung verbunden ist, nur schwer zu vertragen, da die geistige Aktivität aufgrund eines Glukosemangels abnimmt.
Proteinhaltige Lebensmittel sind oft mit Cholesterin gesättigt, was ebenfalls nicht gut für die Gesundheit ist, insbesondere für den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Auch durch die langfristige Anwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung mit viel Eiweiß kann es zu einem Calciummangel im Körper kommen. Es ist strengstens verboten, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, wenn Sie schwanger sind und stillen. Es sollte auch nicht zur Gewichtsreduktion bei Kindern und Jugendlichen angewendet werden.
Wirksamkeit der Diät und Produkteigenschaften
Ernährungswissenschaftler haben Studien durchgeführt, um die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu untersuchen. Den erhaltenen Daten zufolge haben die Experten festgestellt, dass Personen, die sich 3 Monate lang an diese Diät gehalten haben, mehr Übergewicht verloren als diejenigen, die fetthaltige Lebensmittel von der Diät ausgeschlossen haben. Studienteilnehmer, die in der Low-Carb-Ernährungsgruppe waren, stellten fest, dass sie mit den Mahlzeiten schneller gesättigt waren. Das liegt daran, dass Fette und Proteine langsamer abgebaut werden als Kohlenhydrate. Und als Ergebnis bleibt eine Person länger satt. Alle Teilnehmer des dreimonatigen Experiments konnten mindestens 10 Kilogramm Übergewicht loswerden.
Grundlage einer kalorien- und kohlenhydratarmen Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel. Erstellen Sie ein Menü, das die folgenden Elemente enthält:
- Diätfleisch;
- Fleischnebenprodukte;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Pilze;
- Molkerei und Molkereiprodukte;
- Ei;
- nicht stärkehaltiges Gemüse;
- Nüsse und Samen;
- Getreidebrei.
Vermeiden Sie den Verzehr von Schweine- und Lammfleisch aus Fleisch und schließen Sie Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Oliven und schwarze Oliven aus Gemüse vollständig aus. Aus Getreide dürfen nicht mehr als 150 Gramm brauner Reis und Buchweizen pro Tag verzehrt werden. Sie können auch Kleie in Ihre Ernährung aufnehmen, um die normale Darmfunktion zu stimulieren, da proteinhaltige Lebensmittel Verstopfung verursachen können.
Sogar eines Tages können Sie ein paar saure Früchte essen, aber auf keinen Fall Avocados, Trauben und Bananen. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts können diese Arten nicht in das Diätmenü aufgenommen werden. Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Das Protein, das Teil ihrer Zusammensetzung ist, ist für den Körper viel leichter zu verdauen als das in Fleisch enthaltene. Hühnereier sind eine gute Proteinquelle, aber Sie können nicht mehr als drei pro Woche essen.
Die Liste der verbotenen Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät vermieden werden sollten, umfasst:
- Brot und Süßigkeiten;
- Süßigkeiten, Kuchen, Zucker;
- Pasta;
- geräuchertes Fleisch;
- Soßen, Ketchup, Mayonnaise;
- Säfte, Kompotte, Erfrischungsgetränke;
- Konservierung und Gemüsekonserven.
Es wird empfohlen, das langsam kohlenhydratreiche Gemüse roh zu verzehren, da es mehr nützliche Vitamine und Mineralien enthält, die der Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung benötigt. Wer auf eine Wärmebehandlung nicht verzichten kann, dämpft das Gemüse besser oder kocht es in leicht gesalzenem Wasser. Wählen Sie Milch- und Sauermilchprodukte mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2, 5–3 %. Sie sollten sie nicht mit Fleisch essen, es ist besser, sie mit sauren Früchten zu kombinieren. Fügen Sie dem Menü eine kleine Menge Hartkäse mit mäßigem Fettgehalt hinzu. Verzichten Sie aber auf Schmelzkäse, da sie sich durch einen hohen Fettgehalt auszeichnen.
Es ist besser, das Fleisch selbst zu kochen, als Würste, Würste und Sardinen zu kaufen. Sie enthalten viele Fette und Gewürze, insbesondere Salz, die die Gewichtsabnahme stark hemmen.
Stellen Sie ein komplettes Low-Carb-Menü zusammen
Eine Woche reicht nicht aus, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Um wirklich abzunehmen, muss man sich mindestens einen Monat Low Carb ernähren. Wir stellen eine siebentägige Menüvariante vor, die Sie viermal wiederholen oder eigene Änderungen vornehmen können.
| Mahlzeit | Teller |
|---|---|
| Der erste Tag | |
| Frühstück | Portion Hüttenkäse mit Apfel, grüner Tee |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abendessen | Geschmorter Fisch mit Gemüse |
| Snack | Grüner Apfel oder Orange |
| Abendessen | Buchweizen mit Hühnerfilet |
| Zweiter Tag | |
| Frühstück | Eier- und Milchomelett, grüner Apfel, grüner Tee |
| Snack | Tasse Kefir |
| Abendessen | Geschmortes Rindfleisch, frischer Gemüsesalat |
| Snack | Naturjoghurt, Apfel |
| Abendessen | Fleischlose Pilzsuppe |
| Tag drei | |
| Frühstück | Etwas Hartkäse, Orange, grüner Tee |
| Snack | Eine Handvoll Walnüsse und ein Apfel |
| Abendessen | Hühnerbrühe mit Paniermehl |
| Snack | Natürlicher fettarmer Joghurt |
| Abendessen | Gekochtes Hühnerfilet und Kohl |
| Tag vier | |
| Frühstück | Buchweizenbrei |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abendessen | Gekochte Hühnerbrust mit gedünstetem Gemüse |
| Snack | ein Apfel |
| Abendessen | Portion gekochter brauner Reis mit gedämpftem Fisch |
| Tag fünf | |
| Frühstück | Hartgekochte Eier (2 Stk. ) Mit Hartkäse (40 g), grünem Tee oder Kaffee ohne Zucker |
| Snack | Alle ungesüßten Früchte |
| Abendessen | Salat aus gekochtem Rindfleisch und frischem Gemüse |
| Snack | Ein Glas fettarmer Kefir und ein Apfel |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchen mit Gemüse |
| Sechster Tag | |
| Frühstück | Portion Hüttenkäse und grüner Tee |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abendessen | Hühnerbrühe und Gemüsesalat |
| Snack | Ein Glas Kefir mit Brot (2 Stück) |
| Abendessen | Gekochter Reis mit gebackenem Fisch |
| Siebte Tag | |
| Frühstück | Buchweizenbrei und grüner Tee |
| Snack | Glas frisch gepresster Apfelsaft |
| Abendessen | Pilzsuppe und Gemüsesalat |
| Snack | Alle ungesüßten Früchte |
| Abendessen | Gebratenes mageres Schweinefleisch und Gemüsesalat |
Sie können das Menü an einigen Stellen neu anordnen. Oder, wenn Sie möchten, wiederholen Sie eine Option mehrere Tage hintereinander. Es lohnt sich aber nicht, Gerichte verschiedener Tage zu mischen, um die empfohlene Kaloriengrenze nicht zu überschreiten.
Appetitliche Diätmahlzeiten
Sie können gegrillte Makrelen zubereiten. Um dieses Rezept umzusetzen, benötigen Sie:
- Makrele - 1 Stck. ;
- Dill - nach Geschmack;
- Zitrone - 1/3 Stk. ;
- Knoblauch - 3 Nelken;
- olivenöl - 30 ml;
- Salz, Pfeffer, Lieblingsgewürze - nach Geschmack.
Den Fisch säubern und unter fließendem Wasser gut abspülen. Die Zitrone in dünne Scheiben und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Machen Sie auf jeder Seite des Fisches mehrere mitteltiefe Schnitte, damit Sie die Füllung hineinpassen können. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Schrubben Sie die gesamte Oberfläche des Fisches gründlich mit den Gewürzen ein und aus, um ihn vollständig einzutauchen. Legen Sie die Füllung in die Mitte der Makrele - Dillzweige und etwas Knoblauch. Und die Knoblauchscheiben und Zitronenscheiben außen in die Einschnitte legen.
Wickeln Sie den gefüllten Fisch in ein Blatt Lebensmittelpapier und legen Sie ihn für eine halbe Stunde in den Kühlschrank, um ihn zu marinieren. Schalten Sie den Grill ein, fetten Sie den Grill mit Olivenöl ein, damit es später bequemer ist, den fertigen Fisch zu bekommen. Packen Sie die Makrele aus und legen Sie sie auf einen Grill über den Kohlen. Garen, dabei den Fisch von Zeit zu Zeit wenden, damit er nicht anbrennt. Im Durchschnitt dauert das Grillen eine halbe Stunde. Sie können diese Option durch Backen ersetzen. Versuchen Sie, die Folie nicht zu entfernen, damit die Kruste nicht funktioniert, der Fisch aber saftig bleibt.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gilt: Je einfacher die Lebensmittel, desto gesünder sind sie.
Mittags kann man sich noch einen warmen Salat mit Entenfilet zubereiten. Dazu benötigen Sie:
- Entenfilet - 1 Stck. ;
- Blattsalat - 1 Bund;
- Sesam - 1 EL. L. ;
- Olivenöl - 6 EL. L. ;
- Gurke - 1 Stck. ;
- Kalk - 1 Stck. ;
- Honig - 1 TL;
- Salz, schwarzer Pfeffer, gemahlener Ingwer - nach Geschmack;
- Sojasauce - 2 EL. L.
Das Filet von beiden Seiten etwas schlagen und würzen, mit der Sojasauce beträufeln und eine halbe Stunde in einer Schüssel marinieren lassen. Das würzige Dressing in einer separaten Schüssel zubereiten. Den Limettensaft auspressen, 3 Esslöffel Olivenöl, etwas gemahlenen Ingwer und schwarzen Pfeffer, einen Teelöffel flüssigen Honig hinzufügen. Mische alle Zutaten. Die Gurke in dünne Streifen und den Salat in kleine Stücke schneiden. Legen Sie das Filet in eine Pfanne, lassen Sie es vorher abtropfen und braten Sie es in 3 Esslöffeln Olivenöl, bis es gar ist. Das fertige Fleisch in Würfel schneiden und auf ein Gurken-Salat-Kissen legen. Mit dem Dressing vervollständigen und den warmen Salat auf dem Tisch servieren.
Du kannst auch einen warmen Lebersalat mit Kichererbsen zubereiten. Dazu benötigen Sie:
- Hühnerleber - 0, 5 kg;
- milch - 1 Glas;
- Olivenöl - 7 EL. L. ;
- eingelegte Gurken - 2 Stk . ;
- Zwiebel - 1 Stck. ;
- Zucchini - 1 Stck. ;
- Kichererbsen - 100 g;
- sesam - 1 TL;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Die Kichererbsen einige Stunden in Wasser einweichen, dann die Flüssigkeit abgießen und unter fließendem Wasser abspülen. Nochmals Wasser angießen und auf den Herd stellen, zum Kochen bringen, abdecken und bei schwacher Hitze garen. Das Wasser von den gekochten Kichererbsen abgießen. Tauchen Sie die Leber in Milch und braten Sie sie dann in Öl. Schneiden Sie die Zwiebel in halbe Ringe und schicken Sie sie in die Leber, dann dort - gewürfelte Zucchini. Mit etwas Wasser aufgießen und köcheln lassen, bis das Gericht vollständig gekocht ist. Die Gurken in Ringe schneiden und zum Fleisch geben, die Kichererbsen dorthin schicken. Mit Öl beträufeln und umrühren und mit Sesam garnieren.
Ausdauer und Sport werden bedeutende Ergebnisse bringen
Bei allen Vorteilen dieses Systems werden nicht alle Menschen eine kohlenhydratarme Ernährung lange durchhalten können. "Ich kann so nicht essen. Nach ein paar Tagen habe ich schon genug von Fleisch, Fisch und Eiern. Ich möchte wirklich ein Stück Brot und eine Schüssel Haferbrei. Ich habe gemerkt, dass dieses System es nicht ist genau das Richtige für mich", sagte sie. resümierte die 28-Jährige.
Wenn Sie sich jedoch überfordern und sich über einen kürzeren oder längeren Zeitraum an einer kohlenhydratarmen Ernährung festhalten, werden die positiven Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. „In 20 Tagen habe ich es geschafft, 7 Kilogramm abzunehmen, obwohl ich nicht im geringsten gekränkt war und ein abwechslungsreiches Menü zubereitet habe. Ein großer Vorteil ist, dass ich überhaupt keinen Hunger habe", sagte ein 22-jähriges Mädchen über ihren Sieg Übergewicht.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung mit körperlicher Aktivität ergänzen, werden die Ergebnisse noch besser. „Wir haben als Familie abgenommen. Infolgedessen habe ich in 3 Monaten 8 Kilogramm abgenommen. Nach der Geburt bin ich mit einem Baby aktiv im Kinderwagen gelaufen. Meine Schwester hat im gleichen Zeitraum 15 Kilogramm abgenommen. Sie verband moderate Bewegung. Aber Der Ehemann ist 1, 5 Monate lang sofort 10 Kilogramm gefahren, hat aber aktiv Sport getrieben ", sagte die 30-jährige Frau.
Abnehmen mit einer Low Carb Diät ist durchaus möglich. Auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel solltest du aber nicht komplett verzichten, um deiner Gesundheit keinen Schaden zuzufügen. Es ist besser, allmählich und allmählich, aber mit Freude abzunehmen, anstatt sich sofort auf alles zu beschränken und in Depressionen zu verfallen.